¿Cuándo beber agua y cuándo hace falta bebida deportiva?

01/01/2019
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Estos consejos son tan válidos para entrenamiento en la bici, como cuando corres. 

Cuando tu salida o entrenamiento sea de más de una hora y mediaaproximadamente es recomendable que además de agua, añadas una serie de componentes para que además de hidratarte, puedas reponer las sustancias que se pierden al pedalear y que te aporten energía para poder mantener la intensidad. Son las llamadas bebidas isotónicas, que deben su nombre a que tienen la misma densidad que la sangre y por lo tanto su absorción es muy rápida.

En las bebidas isotónicas encontramos dos tipos de componentes: sales minerales e hidratos de carbono:

Las sales minerales más habituales son el sodio, el cloro, el potasio y el magnesio. Estos minerales se pierden con el sudor y están implicados en las reacciones químicas relacionadas con las contracciones musculares que se producen al pedalear, por lo que es importante que la bebida que consumamos reponga estos minerales, sobre todo el sodio. El sodio también se puede reponer comiendo.

En cuanto a los hidratos de carbono, su utilidad se refiere a su capacidad para generar energía dentro del músculo. Para pedalear, los músculos utilizan como energía básicamente dos nutrientes: las grasas y los hidratos de carbono. Las grasas, solo sirven para aportar energía cuando pedaleamos a baja y media intensidad. En cuanto la intensidad sobrepasa el 75% de la FC máxima, el músculo consume glucosa preferentemente.

El problema radica en que la cantidad de glucosa disponible en el cuerpo es limitada y en un esfuerzo de 2 horas al 80-85% de la FC máxima habremos vaciado totalmente los depósitos de glucógeno. Llegados a este punto, no nos quedará más remedio que bajar la intensidad del esfuerzo hasta que sean las grasas el único combustible disponible. Para evitar llegar a esta situación y para poder mantener una elevada intensidad durante 2, 3, 4 ó 5 horas, será necesario ir bebiendo una bebida con hidratos de carbono que ayuden a aportar glucosa al músculo y no permitir nunca que se agoten las reservas de glucógeno.

En principio, cualquier hidrato de carbono serviría, pero se puede optimizar su absorción si se combina la glucosa con la fructosa. Esta combinación de hidratos de carbono es la que suelen emplear la mayoría de las marcas de bebidas deportivas. En cuanto a la cantidad de hidratos de carbono, se aconseja que para mantener la rápida digestión no se mezclen más de 6-8 gramos de hidratos de carbono por cada 100ml de agua (10%). De este modo, en un bidón tipo de 600ml, se deberían echar entre 40 y 50 gramos de hidratos de carbono.

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