Consejos para prevenir la obesidad y el sobrepeso, además de correr

02/03/2019
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Correr es una de las actividades deportivas que nos permiten perder peso de una forma más saludable y rápida. Pero es sólo es un ingrediente más para luchar contra la obesidad y prevenir el sobrepeso. Hay una serie de factores que deberíamos tener muy en cuenta y que, demasiado a menudo, con la excusa del ‘yo ya corro’, se nos olvidan.

 

De esta forma, además, podremos luchar contra algunas de las enfermedades asociadas a la diabetes tipo 2, una dolencia que está en crecimiento en la sociedad actual. La obesidad y el sobrepeso son dos de las principales pandemias no transmisibles que afectan a la población en este siglo XXI. Llevar una vida sana, no supone sólo correr y hacer ejercicio, sino que hay una serie de pautas y consejos que debemos incorporar a nuestro día a día.

CÓMO SABER SI SUFRIMOS DE SOBREPESO

 

Antes de pasar a desgranar los diez consejos para prevenir tanto la obesidad como el sobrepeso queremos daros la fórmula para saber, en primera persona, si sufrís alguna de estas dos enfermedades:

Para eso, debemos tener la cifra de nuestro índice de masa corporal (el peso en kilogramos dividido por los metros de estatura al cuadrado). Si la cifra que obtenemos de esta ecuación es superior a 25, tenemos sobrepeso. Si supera el número 30, ya estamos hablando de obesidad.

Pero no todo el futuro es negro. Y es que lo más positivo tanto de la obesidad como del sobrepeso es que podemos prevenirlos. Existen diversidad de recursos a nuestro alcance para contener estas dos dolencias, además de los rasgos positivos que tiene sobre nuestro organismo el mero hecho de correr.

DECÁLOGO PARA COMBATIR LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO

No pasar hambre. La variedad de ingestas a lo largo del día es fundamental. En este sentido, lo más adecuado es llevar a cabo 4 ó 5 ingestas diarias. El objetivo de estas comidas entre horas debe ser el de evitar llegar a las comidas principales con mucha hambre. Eso sí, no todo vale en estas comidas secundarias, ya que debemos optar por alimentos saludables y que nos sacien. Aconsejan productos como las frutas, los lácteos, frutos secos, por citar sólo algunos ejemplos.

Consumir más ensaladas y verduras. Si queremos ser un buen ejemplo para nuestros hijos y evitar ya desde bien pequeños la obesidad, en la prevención es fundamental que las ensaladas y las verduras formen parte a diario de nuestra comida y nuestra cena. Para lo bueno y para lo malo, los hijos siempre aprenden y toman ejemplo de sus padres. Por lo tanto, si nos ven comiendo de una forma sana, será mucho más fácil que ellos adquieran estas buenas rutinas alimentarias. Incluso podemos ir más allá. Cocinar junto a nuestros descendientes con verduras y hortalizas puede ser muy didáctico para los pequeños.

En la variedad está el gusto. Comer sano y de forma saludable, contrariamente a lo que muchos y muchas piensan, no está reñido, en absoluto, con la heterogeneidad en los platos. Cuando le comentamos a un amigo que seguimos una dieta, rápidamente vienen a su memoria platos elaborados a la plancha o bien hervidos. Pero una dieta sana va mucho más allá. La variedad, moderando las cantidades, nos permitirá poder comer de todo. De esta forma, podremos disfrutar de uno de los grandes placeres de la vida. Dulces, alcohol, refrescos o cualquier bebida con azúcares añadidos están desaconsejados. Si nuestra alimentación es saludable, no tenemos que sufrir si un día hacemos una comida o cena que no lo sea. De vez en cuando nos podremos permitir “pecar” y disfrutar de sabores o comidas que no solemos incluir en nuestra dieta pero que de manera esporádica nos apetece probar. Ahora bien, hay que tener en cuenta que comer bien es un camino hacia un mejor estilo y calidad de vida.

Por cierto, no hay que caer en el error –demasiado extendido- que después de un entreno en el que hemos quemado muchas calorías podemos comer cualquier cosa (pizza, dulces…). Tras una salida larga, lo esencial es reponer cuanto antes los depósitos de calorías y proteínas para que nuestro organismo empiece su proceso de recuperación cuanto antes y empecemos a prepararlo ya de cara a la siguiente salida.

Movete, huí del sedentarismo. Este punto, en el caso de corredores, está más que superado. Sin embargo, alternar nuestras salidas de running con otro tipo de deportes y visitas al gimnasio reforzará más aún nuestro organismo. Además de correr, también tenemos pequeños gestos diarios que nos pueden ser de gran ayuda de cara a mantener un estilo de vida provechoso. Ir al trabajo caminando o en bici, subir las escaleras de nuestra casa en lugar de coger el ascensor…, son algunos detalles que siempre suman a nuestro estado de forma y que, por lo tanto, no debemos desdeñar.

Evitar el exceso de calorías. La fórmula más sencilla para prevenir la obesidad es dejando de lado la ingesta de calorías. Es nuclear aportar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento. Y podemos hacerlo a través de alimentos saludables, frescos y naturales, en nuestra dieta. No es correr más para poder comer más. Tampoco es comer menos para bajar de peso. Sencillamente, se trata de alimentarse mejor.

No abusar de los refrescos. El alcohol y las bebidas azucaradas, así como los jugos envasados, debemos alejarnos de nuestras comidas. Su ingesta debería ser muy esporádica y de ninguna manera genérica en nuestra dieta. Infusiones, tés o aguas infusionadas con fruta pueden ser unas buenas alternativas para no tomar este tipo de bebidas no recomendables. Por cierto, en general se recomienda tomar cerca de 1’5 litros de agua al día.

Evitar y huir de los entornos obesogénicos. Además de todos los consejos y alternativas que hemos enumerado con anterioridad, la prevención de la obesidad se puede combatir de forma conjunta, en familia. Comer con tus seres más cercanos, en un entorno perfecto, es la mejor vía para que pequeños y mayores ingieran de forma adecuada. Por ejemplo, los alimentos saludables que debemos dar a nuestros retoños (verduras, pescado, frutas, legumbres, cereales…) pueden ser la mejor excusa para que nosotros volvamos a asumir unos buenos hábitos si nos hemos alejado de ellos.

La elección de cocciones saludables. Comer de forma sana no es sólo cuestión de la elección de los alimentos, sino también de la forma de cocinarlos. Contrariamente a lo que pueda creerse, hay muchas cocciones que requieren pocas grasas para conseguir suculentos y exquisitos platos para nuestro paladar. Cocciones como la plancha, los hervidos, el vapor, el horno, el wok son mucho más meritorios que los fritos y los rebozados.

Perde un instante, lee las etiquetas nutricionales. El proceso de comer bien empieza en el momento mismo de la compra. Cuando vamos al supermercado, es preciso ir sin prisas y ser conscientes de todo lo que compramos. Es por ello que es preciso tomarse unos instantes para leer las etiquetas nutricionales.  ¿Cuántas veces  ha pasado que acabas comiendo algo que no sabes de qué está hecho? Y nos responden de forma sucinta. Como consumidores, debemos tener un papel activo. Tenemos parte de la responsabilidad de nuestra alimentación y, lógicamente, debemos valorar el producto que tenemos en nuestras manos antes de comprarlo. Así pues, deberíamos elegir preferentemente los productos saludables. Y nos lanzan un consejo. No debemos mirar los gramos de grasa ni las calorías, sino qué ingredientes incorpora. Y es que de esta forma sabremos qué vamos a comer y podremos contestar a la cuestión (de dónde proceden las calorías que ingerimos, el tipo de grasa que contiene, cuántos ingredientes…). Gracias a esto, tendremos una idea general que nos ayuda en el proceso de selección de nuestra cesta de la compra. Y nos advierten que si compramos mal, comeremos mal.

 
 

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