Entrenamiento metabólico en casa: una rutina para entrenar sin material

21/03/2020

El entrenamiento metabólico se define como el entrenamiento que mediante diversos ejercicios de acondicionamiento buscaría aumentar y mejorar el almacenamiento y gestión de energía en cualquier tipo de esfuerzo o actividad.

Podemos entender como ejercicios de acondicionamiento aquellos patrones de movimiento básicos que nuestro cuerpo es capaz de realizar. Hablamos de empujes y tracciones horizontales y verticales, dominantes de rodilla y cadera y ejercicios de antimovimiento. Ejemplos de estos ejercicios serían el press de banca, el press militarremosdominadassentadilla y variantespeso muerto y variantes y planchas, por mencionar un ejercicio de antimovimiento.

En este artículo os explicaremos un entrenamiento metabólico que podréis realizar en vuestra propia casa sin material.

Diseño del entrenamiento

El entrenamiento que vamos a realizar consiste en la realización de seis ejercicios agrupados de tres en tres que se ejecutarán durante un minuto cada uno sin descanso entre ellos. Tras un minuto y medio de descanso activo se realizarán los otros tres ejercicios, exactamente igual que los tres primeros. 

Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:

  1. Sentadillas con salto
  2. Flexiones
  3. Jumping Jacks

En este momento descansaríamos un minuto y medio. 

  1. Zancadas 
  2. Flexiones
  3. Burpees

Recuerda que primero realizamos los tres primeros ejercicios un total de 60 segundos cada uno sin descanso entre ellos, es decir, tres minutos en total. Tras un minuto y medio de descanso activo mediante un trote ligero en el sitio realizamos los tres últimos ejercicios de la misma forma. Realizaremos de tres a cuatro rondas con un descanso máximo de dos minutos entre rondas. 

Sentadillas con salto

La sentadilla con salto es un gran ejercicio para trabajar la fuerza-velocidad de nuestras piernas. Ofrece un gran componente concéntrico durante el salto y excéntrico en el aterrizaje.

Comienza el movimiento conduciendo tus caderas hacia atrás para después acompañar este movimiento con la flexión de tus rodillas. Una vez alcanzada la profundidad adecuada, empuja el suelo bajo tus pies para impulsarte hacia arriba realizando un salto vertical. Al aterrizar debes caer sobre tus metatarsos.

 

Las flexiones son uno de los ejercicios básicos para trabajar nuestro pectoral, tríceps y deltoides anterior, además de ofrecer un componente de inestabilidad a nuestro core

Un error común es situar los codos en un ángulo de 90 grados respecto a nuestro torso. El ángulo ideal oscila en torno a los 45 grados dependiendo de la morfología de cada persona. Desde una vista de pájaro se te debería ver como una punta de flecha, no como una letra "T" mayúscula. 

Jumping Jacks

Los jumping jacks son un ejercicio clásico que añade un componente cardiovascular a nuestro entrenamiento. Existen multitud de variaciones y puedes elegir la original, como en el vídeo o cualquier otra que te guste.

Elige un ritmo desde el principio y mantenlo hasta el final.

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo, incluyendo en la ecuación nuestros isquiosurales y glúteos que trabajan en estiramiento. 

Burpees

La mejor manera de aprender un burpee paso a paso es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.

  • Desde bipedestación, apoya las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
  • Con las manos apoyadas en el suelo, extiende las rodillas mediante un pequeño salto hasta alcanzar una posición de push-up o flexión. Esta fase es el inicio del movimiento de lo que se conoce como squat thrustun ejercicio que podemos practicar para dominar este paso.
 
  • Realizamos un push-up tradicional haciendo que la parte inferior de nuestro pecho o esternón, así como nuestros muslos entren en contacto con el suelo. En competición no te darán la repetición por válida si esto no sucede.
  • Realizado el push-up debemos deshacer el squat thrust, es decir, volver a la posición inicial del paso dos. El error más frecuente cometido en los burpees sucede en este paso. A la hora de apoyar los pies en el suelo e incorporarnos debemos apoyar toda la planta del pie en el suelo, como si partiéramos de la posición final de una sentadilla. El error aquí está en caer apoyando el peso sobre nuestros metatarsos, es decir, con la punta de los dedos de los pies.
  • Finalmente aprovechamos el impulso de nuestras piernas para realizar un salto vertical extendiendo caderas y rodillas.

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