HIIT en casa: una rutina quemagrasas para entrenar solo con tu peso corporal

18/04/2020
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¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El HIIT es un método de entrenamiento que alterna intervalos de esfuerzo máximo con intervalos cortos de descanso, que puede ser activo o pasivo.

Existe una gran evidencia de que este sistema de entrenamiento es una buena estrategia a seguir cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto

 

¿Qué factor fundamental necesito para perder grasa?

A la hora de perder grasa es imperativo crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando...o ambas. 

La forma correcta de enfocar la pérdida de grasa es la siguiente: 

  • Reduce tu ingesta calórica un máximo de 500 calorías. 
  • Realiza entrenamiento de fuerza.
  • Añade actividad cardiovascular ligera o sesiones de HIIT. 
  • Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT)
 

Diseño del entrenamiento

Optaremos por un sistema de intervalos cortos con periodos de trabajo de 30 segundos y descanso activo de 20 segundos.

En un HIIT no podemos usar ejercicios básicos de fuerza como push-ups o planchas debido a su bajo componente cardiovascular. Necesitamos ejercicios como:

  • Jumping Jacks
  • Burpees
  • Sentadilla con salto

El descanso activo únicamente consistirá en trotar ligeramente en el sitio mientras esperamos al final del mismo. Realizaremos un total de cinco rondas de trabajo aunque los más principiantes pueden empezar por tres o cuatro rondas.

Jumping Jacks

 
 
 
 
 
Volume 90%
 

Los jumping jacks son un ejercicio con un gran componente cardiovascular, ideal para empezar este HIIT.

Fija la mirada al frente, eleva los brazos por encima de la cabeza y aterriza con la punta de los pies y rodillas semiflexionadas.

Burpees

 
 
 
 
 
Volume 90%
 

La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.

Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrustla posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.

 

Sentadillas con salto

 
 
 
 
 
Volume 90%
 

Para iniciar la sentadilla comienza la fase excéntrica conduciendo tus caderas hacia atrás para bascular el peso hacia tus talones. Finalizaremos el movimiento en torno a los 90 grados de flexión de rodilla. Desde los 90 grados iniciamos la fase concéntrica hasta despegar los pies del suelo. A la hora de aterrizar debemos caer primero con nuestros metatarsos, es decir, la base de nuestros dedos.

Imágenes | iStock

 

Fuente: Vitónica

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